Mittagessen vegetarisch für die Familie

Name: Mittagessen vegetarisch für die Familie
Prep time: 20 min
Cook time: 30 min
Total time: 50 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 200 g Quinoa; 400 ml Gemüsebrühe; 2 Karotten, gewürfelt; 1 Zucchini, gewürfelt; 1 Paprika, gewürfelt; 150 g Brokkoli, in Röschen; 2 EL Olivenöl; 1 TL getrocknete Kräuter (Thymian, Oregano oder Basilikum); Salz und Pfeffer nach Geschmack

Hervorgehoben unter: Gesund & Leicht

Wenn ich an ein perfektes Mittagessen für meine Familie denke, komme ich immer wieder auf die Idee, ein schmackhaftes und nahrhaftes vegetarisches Gericht zuzubereiten. Ich liebe es, die verschiedenen Aromen von frischem Gemüse und Kräutern zu kombinieren und damit ein Gericht zu kreieren, das nicht nur gesund ist, sondern auch alle am Tisch begeistert. Mit einer Kombination aus saisonalen Zutaten und einfachen Zubereitungsmethoden entsteht ein vegetarisches Mittagessen, das alle glücklich macht und auch noch toll aussieht.

Erstellt von

Leonie Brandt

Zuletzt aktualisiert am 2026-01-15T16:43:18.822Z

Als leidenschaftliche Köchin habe ich immer nach Möglichkeiten gesucht, meine Familie mit gesunden Mahlzeiten zu überraschen. Vor einigen Wochen entdeckte ich, dass man mit einfachen Zutaten ein fantastisches vegetarisches Mittagessen zaubern kann. Ich probierte es mit Quinoa, frischem Gemüse und einer köstlichen Kräutersoße und die Rückmeldungen waren überwältigend positiv.

Ein besonderer Tipp: Das Versetzen von Gemüse beim Sautieren sorgt für ein intensiveres Aroma, was wir besonders lieben. Außerdem lässt sich das Gericht leicht variieren, sodass man je nach Saison spielen kann. Es ist eine perfekte Möglichkeit, frische Produkte auf kreative Weise zu nutzen.

        Warum Sie dieses Rezept lieben werden
        Vielfältige Aromen dank saisonalem Gemüse
Schnelle Zubereitung in unter einer Stunde
Perfekt für die ganze Familie – gesund und lecker

      

Die Rolle der Quinoa

Quinoa ist nicht nur eine glutenfreie Alternative zu herkömmlichen Getreidesorten, sondern auch eine hervorragende Proteinquelle. In diesem Gericht sorgt die Quinoa dafür, dass das Mittagessen nahrhaft und sättigend ist. Achten Sie darauf, die Quinoa vor dem Kochen gründlich abzuspülen, um die Bitterstoffe, auch Saponine genannt, zu entfernen. Dies verbessert den Geschmack und sorgt für eine angenehm nussige Note.

Eine gute Konsistenz der Quinoa erreicht man, wenn man sie in der Gemüsebrühe kocht. So nimmt sie den Geschmack der Brühe auf und bleibt gleichzeitig schön fluffig. Vermeiden Sie es, die Quinoa zu lange zu kochen; sie sollte al dente sein und einen leichten Biss haben. Wenn Sie das Gefühl haben, dass die Quinoa zu trocken aussieht, fügen Sie einfach einen Schuss Wasser oder Brühe hinzu.

Gemüsevielfalt und deren Zubereitung

Das Gemüse in diesem Rezept sorgt nicht nur für eine Vielzahl von Aromen, sondern auch für eine bunte Optik. Während des Anbratens im Olivenöl entwickeln die Karotten, Zucchini, Paprika und Brokkoli ihre Süße und verleihen dem Gericht eine schöne Textur. Lassen Sie das Gemüse bei mittlerer Hitze braten, bis es weich wird, jedoch noch bissfest bleibt, was in etwa 10 bis 15 Minuten dauert.

Wenn Sie möchten, können Sie das Gemüse variieren oder saisonale Zutaten verwenden. Zum Beispiel könnten Sie Spargel im Frühling oder Kürbis im Herbst hinzufügen. Einige Gemüse brauchen möglicherweise eine etwas längere Garzeit; in diesem Fall sollten Sie sie zuerst hinzugeben oder die Garzeiten entsprechend anpassen, um ein gleichmäßiges Garen zu gewährleisten.

Servieren und Variationen

Um das Gericht noch interessanter zu gestalten, können Sie es mit frischen Kräutern wie Petersilie oder Basilikum garnieren. Diese verleihen einen zusätzlichen Frischekick und fördern die Aromen der verwendeten Gewürze. Zudem können Sie etwas Zitronensaft darüber träufeln, um einen erfrischenden Kontrast zu den herzhaften Aromen des Gemüses zu schaffen.

Falls Sie dieses Gericht im Voraus zubereiten möchten, können Sie die gekochte Quinoa und das sautierte Gemüse getrennt aufbewahren. Sie bleiben im Kühlschrank bis zu 4 Tage frisch. Beim Aufwärmen können Sie einen kleinen Schuss Wasser hinzufügen, um die Quinoa wieder aufzulockern und das Risiko des Anbrennens zu vermeiden.

Zutaten für das Mittagessen

Zutaten

200 g Quinoa
400 ml Gemüsebrühe
2 Karotten, gewürfelt
1 Zucchini, gewürfelt
1 Paprika, gewürfelt
150 g Brokkoli, in Röschen
2 EL Olivenöl
1 TL getrocknete Kräuter (Thymian, Oregano oder Basilikum)
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Für die Kräutersoße

Zubereitung

Quinoa kochen

Die Quinoa in einem Sieb gründlich abspülen und dann mit der Gemüsebrühe in einen Topf geben. Zum Kochen bringen und anschließend bei niedriger Hitze 15 Minuten köcheln lassen, bis die Flüssigkeit absorbiert ist.

Gemüse vorbereiten

Während die Quinoa kocht, das Gemüse vorbereiten. In einer großen Pfanne Olivenöl erhitzen und das Gemüse (Karotten, Zucchini, Paprika und Brokkoli) hinzufügen. Mit Salz, Pfeffer und den getrockneten Kräutern würzen und für etwa 10–15 Minuten anbraten.

Vermengen und Servieren

Wenn das Gemüse zart, aber noch bissfest ist, die gekochte Quinoa hinzufügen und gut vermengen. Nach Belieben abschmecken und warm servieren.

Guten Appetit!

Profi-Tipps

Für mehr Geschmack können Sie frische Kräuter wie Petersilie oder Schnittlauch über das Gericht streuen. Zudem kann das Rezept mit unterschiedlichen Gemüsesorten je nach Saison variiert werden.

Tipps zur Anpassung

Dieses Rezept ist äußerst anpassungsfähig und lässt sich leicht auf Ihre persönlichen Vorlieben abstimmen. Wenn Sie etwa keine Brokkoli-Röschen mögen, können Sie diese durch grüne Bohnen oder Erbsen ersetzen. Vollkornreis oder Couscous sind ebenfalls gute Alternativen zur Quinoa, falls Sie etwas Abwechslung wünschen.

Für eine noch proteinreichere Variante können Sie Kichererbsen oder Linsen hinzufügen. Diese sollten jedoch vorher gekocht werden und am besten erst in den letzten 5 Minuten zu dem angebratenen Gemüse gegeben werden, damit sie nicht zu weich werden.

Lagerung und Resteverwertung

Falls Sie Reste haben, sollten Sie diese in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren. So bleiben die Reste für 3 bis 4 Tage frisch. Sie können die Reste auch einfrieren; dafür eignen sich besonders die Quinoa und das Gemüse gut. Achten Sie darauf, die Portionen luftdicht zu verpacken.

Ein schneller Mittagssnack aus den Resten lässt sich problemlos im Mikrowellenofen aufwärmen. Fügen Sie gegebenenfalls etwas mehr Flüssigkeit hinzu, um die trockene Konsistenz zu vermeiden. Außerdem können Sie die Reste in Wraps oder als Füllung für gefüllte Paprika oder Zucchini verwenden.

Nährstoffprofil

Mit diesem Gericht erhalten Sie eine Vielzahl von Nährstoffen. Quinoa enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, was sie zu einer vollständigen Proteinquelle macht. Das Gemüse liefert wichtige Vitamine und Antioxidantien, die Ihre Familie gesund halten.

Zusätzlich ist das Gericht kalorienarm, bietet aber gleichzeitig eine gute Menge an Ballaststoffen. Diese fördern die Verdauung und halten länger satt, was es zu einer idealen Wahl für ein Familienmittagessen macht, bei dem alle gesund und glücklich bleiben.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich die Quinoa auch durch Reis ersetzen?

Ja, das ist möglich. Sie sollten jedoch die Kochzeit anpassen.

→ Wie aufbewahre ich die Reste?

Sie können die Reste in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank für bis zu 3 Tage aufbewahren.

→ Kann ich dieses Rezept vegan machen?

Ja, dieses Rezept ist bereits vegan, solange Sie keine tierischen Produkte hinzufügen.

→ Kann ich das Gemüse auch im Ofen rösten?

Ja, das Rösten im Ofen bringt zusätzliche Aromen hervor. Bei 200°C etwa 20 Minuten rösten.